EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA: SKIPPING

El Skipping, un ejercicio de técnica de carrera extremadamente conocido y utilizado, no sólo por corredores, sino que también por futbolistas, basquetbolistas, voleibolistas, rugbistas y todo tipo de deportistas que usan la carrera como desplazamiento principal.

Me refiero al Skipping (ver video).

Este ejercicio o "drill" tiene varios objetivos, los que dependerán de la forma en la que se ejecute y desde el punto de vista en que se analice.

El Skipping clásico

Aunque de este ejercicio pueden haber muchas variables, el skipping clásico pretende instaurar en el corredor el hábito de elevar rodillas, con el objetivo último de aumentar la longitud de las zancadas.

Como objetivos secundarios, y no menos importantes, el skipping es además un ejercicio de musculación específico a los grupos musculares involucrados en el acto de correr.

Algunos tips para realizar correctamente este ejercicio:

1. El tronco debe estar erguido, la mirada puesta en el horizonte.
2. El centro de gravedad se debe mantener alto en todo momento. Para esto, la rodilla de la pierna que se encuentra en contacto con el suelo, debe estar completamente extendida.
3. Se debe flexionar el muslo sobre el tronco, buscando llegar al punto más alto. Este aspecto es fundamental por cuanto cumple el objetivo mismo del ejercicio.
4. Al momento de elevar el muslo, se debe mantener la punta del pie elevado (en dorsiflexión). Este gesto se debe mantener a lo largo del recorrido ya que al momento de posar el pie nuevamente con el suelo, se facilita el apoyo del metatarso, evitando así apoyar el talón.
5. Se debe mantener el abdomen contraído, a fin de mantener el tronco estabilizado. De ahí la importancia de contar con abdominales fuertes para la ejecución de una correcta técnica de carrera.
6. Los brazos se mueven sueltos, manteniendo en todo momento los codos flexionados en 90° aproximadamente, tanto cuando van adelante como cuando retroceden.
7. Los hombros se mueven de manera independiente al tronco, evitando movimientos de oscilación.
8. Intentar ejecutar pasos rápidos, pero avanzando lentamente, es decir, poner énfasis en la elevación de rodillas por sobre el avance.
9. El avance debe ser a lo largo de una línea proyectada en el suelo imaginaria (puede ser dibujada también), en donde los pies se posan por encima de ella. Se debe avanzar como una modelo en pasarela, o sea, poner un pie delante del otro.
10. Mantener en todo momento la cara y cuello relajados, recuerda que cualquier contracción muscular produce gasto energético innecesario.

Al ser un ejercicio que requiere coordinación y concentración, es recomendable que se efectúe al inicio de la sesión de entrenamiento, inmediatamente después del calentamiento, ya que si se hace al final, el deportista ya estará fatigado y le costará coordinar el ejercicio.

Dentro de las dosificaciones que se pueden emplear para llevar a cabo este "drill", está el hacerlo al menos dos veces por semana, y comenzar usando distancias cortas tales como 20 metros.

A fin de garantizar mejorías en lo que se refiere a la amplitud de zancadas, este ejercicio deberá hacerse de manera constante a lo largo de toda la preparación, dándole prioridad eso sí, a la primera parte del período de entrenamiento, ya que cuando se acerca la carrera principal (o fundamental), se le dará prioridad al volumen y a ritmo de carrera.

Por ejemplo, una buena progresión de trabajo sería la que sigue:

·                     Semana 1: 2 series de 20 metros: 2x20m

·                     Semana 2: 3 series de 20 metros: 3x20m

·                     Semana 3: 2 series de 30 metros: 2x30m

·                     Semana 4: 3 series de 30 metros: 3x30m

·                     Semana 5: 4 series de 30 metros: 4x30m

·                     Semana 6: 2 series de 40 metros: 2x40m

·                     Semana 7: 3 series de 40 metros: 3x40m

·                     Semana 8: 2 series de 50 metros: 2x50m

·                     Semana 9: 3 series de 50 metros: 3x50m

Desde este punto en adelante, se puede aumentar la carga de ejercicios de técnica variando la utilización de otros ejercicios. No obstante, ser capaz de mantener un skipping bien ejecutado técnicamente durante 50 metros, ya es un importante logro, debido a la complejidad técnica y al desgaste energético que requiere. Algo que merece ser aplaudido...