LA TÉCNICA DEL CORRER: FASES DE LA TÉCNICA

El correr es una actividad de uso masivo en la actualidad. En Chile, según la Encuesta Nacional de Hábitos de Actividad Física y Deportes del IND (2012), el Running es la segunda actividad deportiva más practicada después del fútbol.

Por esto es necesario informar a la comunidad Runner acerca de lo que implica el correr. Y como para todo en la vida, existe una técnica apropiada para correr, que tiene principalmente entre muchos beneficios:

• Disminución en la incidencia de lesiones causadas estas por malas aplicaciones de fuerzas, exceso de utilización de segmentos corporales o desgastes excesivos.
• Aumento del rendimiento, ya que los movimientos corporales se hacen más eficientes, lo que se traduce en un menor gasto energético.

Cabe mencionar que se identifican distintas velocidades de carreras, a cada cual se le entregan distintos nombres:

• Walking (marcha) ≈ 5 km/h (1,3 m/s = 12 min/km)
• Jogging (trote) ≈ 5 – 10 km/h (hasta 3 m/s = 5 min/km)
• Running (carrera) ≈ > 10 km/h (sobre 3 m/s)

Puesto que nos centraremos en el análisis del Running, identificaremos las fases en las que se divide la técnica de carrera a estas velocidades, que son:

• Fase de apoyo anterior (Foot Strike)
• Fase de apoyo medio (Mid Stance)
• Fase de impulso o despegue (Toe Off)
• Fase de vuelo

1. Fase de apoyo anterior (FS)

Es aquella fase en donde se establece el primer contacto con el suelo, luego de la fase de vuelo. Se caracteriza porque el pie se encuentra por delante de la proyección del centro de gravedad (C.G.). Por esta razón, es la fase en donde se produce un fuerte impacto con el terreno, desacelerando la trayectoria del corredor, se le llama por esto también la fase de desaceleración. Según la velocidad y la técnica del runner, este primer apoyo se puede dar con el talón o con toda la planta del pie, siendo esta última manera la más correcta a fin de evitar lesiones por impactos repetitivos (ya me referiré a este punto en futuras entradas).

2. Fase de Apoyo Plantar (MS)

Corresponde al momento en el cual la línea de proyección del Centro de Gravedad (C.G.) se ubica justo por encima del apoyo plantar. En esta fase la rodilla de la pierna de apoyo se encuentra en su punto de máxima flexión, lo que causa que el C.G. se encuentre en su punto más bajo.

Se caracteriza por ser el momento de menor aceleración del cuerpo del runner, debido a que este sólo se encuentra avanzando gracias a la inercia restante de la fase de impulso. Algunos aspectos de la técnica que se deben considerar son en primer lugar que esta fase dure el menor tiempo posible (a fin de hacer una zancada más activa), y en segundo, que la rodilla se flecte lo menos posible, para evitar un excesivo descenso del C.G.

3. Fase de Impulso o Despegue (Toe Off)

Esta es la fase activa de la carrera, es decir, corresponde al momento en el cual el runner efectivamente aplica fuerza muscular sobre el terreno para acelerar su cuerpo hacia la dirección de la carrera.

Se describe como el momento en el cual la línea de proyección del C.G. se encuentra por delante del pie de apoyo. Su punto máximo corresponde al momento en el que se están despegando los dedos del pie del suelo.

Aquí, la fuerza es aplicada principalmente por los grupos musculares de tríceps sural (gastrocnemios + sóleo), extensores de rodilla (cuádriceps) y extensores de cadera (glúteos).

Si estas activaciones musculares son coordinadas, el C.G. recibe la sumatoria de las fuerzas aplicadas por estos tres grupos musculares, logrando un movimiento fluido y eficiente.

4. Fase de Vuelo

La presencia de esta fase hace la diferencia fundamental entre la marcha y la carrera. Corresponde al momento en el cual ninguno de los pies se encuentra en contacto con el suelo. Se caracteriza porque en este momento el C.G. está en su punto más alto y el runner se empieza a preparar para el apoyo anterior.

Esta fase está directamente relacionada con la longitud de la zancada, debido a que mientras más larga esta fase, más larga también la zancada. Una zancada amplia es favorable por cuanto se ahorran contracciones musculares al disminuir la cantidad de pasos que se necesitan para completar una distancia dada.

Esta entrada permitirá al lector conocer los aspectos básicos de la técnica de carrera, con lo cual establecemos un lenguaje común que nos adentrará en las próximas temáticas.

Así por ejemplo, todos entenderemos lo mismo cuando nos refiramos a las distintas fases de la técnica de carrera.